Tijdens mijn yogalessen en Mind-Walks hoor ik dat mensen er op dat moment zo van kunnen genieten maar moeite kunnen hebben om ‘in de waan de dag’ in het moment te blijven of toch merken dat de adem regelmatig hoog of snel is. Heel goed! De eerste stap is namelijk om op moment dat het gebeurd dit waar te nemen. En het is heel logisch, we gaat er allemaal wel helemaal ‘uit’ de vraag is: hoe snel merk je het op en kan je weer ’terug’ in ontspanning, hier-en-nu, alignment of welk woord je er aan geeft.

Dus hier 5 (bijna) onzichtbare oefeningen die je tussendoor kan doen, op het werk, in de supermarkt of thuis tussen de kids….

WCmomentje

Misschien vind je het raar maar ik heb in mijn werk als ergotherapeut veel mensen die moeite hadden met op tijd pauze te nemen, pauze te nemen in lastige situaties of die niet aan een ander wilde zeggen dat ze een pauze nodig hadden geadviseerd een WC-momentje te nemen. (En ook zelf toegepast!) Kan je als moeder met kids thuis, op het werk, bij visite, een dagje uit etc doen. Ga naar de WC en neem je rust momentje. Deur dicht, ogen dicht… even niks. Je kan je armen en romp even naar beneden laten hangen en rustig door ademen. Of een van onderstaande technieken toepassen. Op tijd een mini pauze kan zoveel schelen en voorkomen.

Een klein momentje alleen, even uithangen kan veel opleveren, zeker als meerdere momentjes op een dag voor jezelf pakt.

Korte meditatie Adem volgen (tellen)

‘Luister naar je adem, zij brengt je naar het hier en nu’. Ga comfortabel zitten of liggen of doe dit tijdens een wandeling loopmoment onderweg. Observeer je adem, je hoeft er niks aan te veranderen. Observeer hoe ze je neus binnen komt en weer uit stroomt (voel je een temperatuurverschil?). Kijk waar in je lichaam het beweegt door de adem. Je borst? buik? Misschien wel in je flanken of rug? Gaat je adem snel, langzaam, oppervlakkig, diep? Zonder daar een oordeel of een verhaal van te maken, alleen waarnemen.

Je hebt nu een meditatiemomentje. Wordt je afgeleid door gedachten? Goed dat je ze opmerkt, die gedachten komen wel…. Aan jou de taak er geen verhaal van te maken of er in meegezogen te worden. Je brengt je aandacht weer liefdevol terug naar je adem!

Eventueel zou je adem kunnen tellen. In 1, uit 1, in2 , uit 2, in 3, uit 3. Ben je de tel kwijt? No problem, heel normaal. Je begint gewoon weer bij 1!

Hart hold

Plaats een hand op je borst en één hand op je buik. Probeer uit wat voor jou het best voelt rechter hand op je borst of juist links. Je doet dit met de intentie jezelf te kalmeren. Laat deze aanraking binnen komen, voel wat het met je doet. Je kan jezelf voorstellen dat je jezelf gerust stelt en en liefdevolle energie stuurt. Adem rustig door.

Een ademhaling met aandacht en de hart hold zijn daden van zelfliefde…..

Uitademing verlengen 1:2 kan ook wandelend

Het verlengen van de uitademing heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Probeer eens een 1:2 ademhaling uit. Dit houdt in dat je twee keer zo lang uit ademt dan dat je in ademt. Dus bijvoorbeeld 3 tellen in en 6 uit. Of 4 tellen in en 8 uit. Ga het niet forceren, zorg dat het comfortabel blijft en merk op wat het met je doet.

Deze techniek kan je ook al wandelend doen. Je kan het dan aan je stappen koppelen! Have fun! Op 4 stappen adem je bijvoorbeeld in en 8 stappen adem je uit. Merk je dat het niet fijn voelt probeer dan een stap minder op de inadem of ga even terug naar een gewone adem en probeer het nog eens. Als het niet fijn blijft doe het natuurlijk niet.

Kies opnieuw methode

Deze heb ik geleerd van Gabby Bernstein. Voel je je niet goed? Kijk dan eens naar de gedachten die je hebt! Negatieve gedachten veroorzaken negatieve gevoelens.

Ben je jezelf aan het pushen vanuit angst of aan het straffen vanuit angst? Meestal zijn het vooral je gedachten over iets die je stress geven. Vergeef jezelf voor de gedachte en kies op nieuw. Kies een nieuwe gedachte, kies een liefdevolle(re) gedachte. En merk op wat dat veranderd.

Hiermee wil ik niet zeggen dat je emoties moet wegdrukken. In tegendeel, maar je moet je er niet, opnieuw met je gedachten ook, in laten meezuigen!

En nu zelf gaan uitproberen! Heel veel succes met deze technieken!