Ja! Lets’s mala! Mala’s zijn niet alleen vaak een mooi sieraad om te dragen maar kralenkettingen worden al eeuwen lang gebruikt in verschillende religies en tradities (Hindoeïsme, Boeddhisme, Sikh, Islam, Taoïsme en denk ook aan de katholieke rozenkrans). Ik ga je verschillende manieren leren hoe jij je mala kan gebruiken om tot rust te komen, meer verbonden te voelen en je gevoel te verbeteren.
Een mala kan je helpen meer focus te houden bij je meditatie, het herhalend de kralen door je vingers laten glijden kan je helpen tot rust te komen. Ik vertel wat over de mala zelf en hoe je deze kan gebruiken. Op meer traditionele en andere manieren. Met affirmaties, mantra’s, dankbaarheid en om de dag afsluiten. Je leert hierbij hoe je zittend, lopend of zelfs liggend je mala kan gebruiken. Zo kan je zelf gaan ervaren wat bij je past. Mijn intentie is dat de mala’s niet meer in de kast blijven liggen of alleen als sieraad worden gedragen maar ook worden gebruikt als en hoe dat voor jou passend is!
Nog even een opmerking: stop of pauzeer de geluidsopname als ze klaar zijn of als jij genoeg hebt gehoord anders gaat hij daarna over iets anders!
In deze audio vertel ik je alle informatie die hieronder staat beschreven, mocht je dat prettiger vinden dan lezen
Wat is een Mala?
Binnen verschillende yoga stromingen wordt de mala gebruikt. Deze ketting heeft 108 kralen of knopen. In het sanskriet wordt het japa mala genoemd. Mala betekend ‘ketting’ en japa betekend ‘herhaling’. Meestal wordt een naam van een god of mantra herhaald en de mala als hulpmiddel voor meditatie gebruikt om dichter bij god/ verlichting te komen.
Traditioneel wordt er 108 keer herhaald omdat dat het krachtigst zou zijn. Er zijn verschillende verklaringen voor dit specifieke nummer. Zo zouden er 108 nadi’s (energiebanen) in het hart bevinden en wordt er gesproken over 108 obstakels naar verlichting. Ook zou het verwijzen naar de 108 namen van Shiva (uit het hindoeisme). Als alle getallen bij elkaar opgeteld worden (1+0+8), komt daar het cijfer 9 uit. Dit staat symbool voor voltooiing. De eerste en grotere kraal van de mala, de guru kraal, vertegenwoordigt het kruinchakra (het bewustzijn)
Jouw mala
Onze tibetaanse mala bevat naast de 108 kralen ook 3 kleinere sier kralen die de ketting in 4 delen verdelen. Traditioneel worden deze gebruikt als markers voor prosternatie (Ter-aarde-werping). Je zou deze tussenkralen ook kunnen gebruiken om een oefening in te korten en 54 of 27 kralen/ herhalingen gebruiken. Deze aantallen worden ook wel in mala armbanden gebruikt. Zie je dat 5+4 en 2+7 ook weer 9 is?
Het uiteinde van de mala verspreidt de positieve energie die de mala opneemt tijdens het herhalen. Vaak hebben mala’s hiervoor een kwastje. Deze mala bevat een oneindige knoop en de drie bolletjes aan de touwtjes staan voor lichaam, geest en adem (voor die laatste wordt ook wel prana (levensenergie) of spirit aangegeven).
Omdat de knoop geen begin en geen einde heeft, symboliseert de oneindige knoop de eindeloze wijsheid en compassie van de Boeddha.
Het symboliseert ook de eindeloze cyclus van geboorte, dood en wedergeboorte en de onderlinge afhankelijkheid en verbondenheid van alles in het universum.
In het dagelijks leven
Ik hoor vaak dat mensen er in het dagelijks leven niet aan toekomen oefeningen te doen waarvan ze weten dat ze er baat van hebben. Door in te korten en vanaf een van de sierkralen te werken zou je dit wellicht makkelijker tussendoor kunnen doen. Als je geen tijd hebt is iets dergelijks juist nodig! Een tip die ik als ergotherapeut ook regelmatig gaf is je even terugtrekken op het toilet 😉 Kleine pauze, zeker als je daar een bewust ontspanningsmomentje van maakt, kunnen een hoop voor je doen!
Daarnaast zijn deze kralen met elastiek geregen. Dat is niet volgens de oorspronkelijke traditie (waarin je je mala overigens meestal ook niet zichtbaar draagt) Hierdoor kan je de ketting wel heel fijn als armband dragen. Deze eenvoudige mala draag ik daardoor zelf heel graag en vaak. In tegenstelling tot de andere prachtige mala’s die toch meer in de kast blijven liggen. Als je de mala veel hebt gebruikt met een bepaalde mantra wordt er gezegd dat het de energie ervan met zich mee draagt. Ook helpt het veel dragen van je mala het als herinnering aan je oefening, intentie, mantra of affirmatie. Als ergotherapeut en vooral als mens met goede voornemens(die lang niet altijd slagen) hou ik enorm van praktische reminders.
Ik hoop je te inspireren je mala daadwerkelijk te gaan gebruiken. En dat kan op verschillende manieren.
Algemeen gebruik
Hou de mala in je rechterhand. Begin met de kraal naast de guru-kraal. Laat de mala op je middelvinger liggen. Herhaal je mantra, of zin hardop of in jezelf per kraal en ga zo de hele mala af. Met je duim beweeg je de mala kraal naar kraal over je vinger. Wanneer je bij de laatste kraal bent aangekomen en verder wilt gaan, draai je de mala om en begin je opnieuw. De laatste kraal wordt nu de eerste. Op de guru-kraal wordt uit respect niet gebruikt en je chant (herhaald je mantra/ zin) er ook niet ‘overheen’. Je kan het gebruiken als momentje van reflectie.
Je middelvinger, waar de mala op rust, is de vinger die symbool staat voor lucht. Je duim, waarmee je de kralen telt, staat voor aarde. Als je met deze twee vingers je mala gebruikt doe je dit dus tussen hemel en aarde. Het staat symbool voor de brug die jij bent tussen deze twee elementen tijdens je meditatie. Je kan zelf bepalen of je de traditie in ere houd (als je mantra’s herhaald) of toch liever je wijsvinger gebruikt die voor vuur of ego staat. (hierover wordt overigens verschillende uitleg gegeven)
Hier een kort filmpje waar ik het laat zien.
Mantra meditatie
Mala’s worden het meest gebruikt voor het herhalen en ’tellen’ van mantra’s. Het sanskriet woord mantra komt van trãna, wat beschermen betekend en manas, wat mind/geest betekend. Je zou dus kunnen zeggen dat mantra ‘dat wat de geest beschermd’ betekend. Een mantra is een transformatieve klank of klanken. Er wordt gezegd dat de trilling van het uitspreken van de sanskriet mantra’s een specifieke werking op je heeft. Door het te herhalen vergroot je de kracht. Heilige klanken dus die traditioneel worden gebruikt om tot verlichting te komen. Bij mantra-meditatie mediteer je door een mantra te herhalen. Door de mantra kan je in een andere energie komen en je vervangt op die manier negatieve gedachten door positieve energie. Mediteren met een mantra kan je mogelijk ook helpen als je zelf zittend mediteren in stilte lastig vind. Je geeft je mind iets te doen wat je kan helpen om er meer los van te komen. Je kan de mantra hardop of in jezelf herhalen.
Waarschijnlijk ken je ‘Om‘ (ooommm) al. Deze klank wordt gezien als de oorsprong van alle ander klanken. Het staat voor god, het universum, de bron voor alles. (En wordt ook gelinkt aan het 7de chakra, het kruinchakra. Chakra’s zijn energie centra in het lichaam.)
Als je bekend met met de chakra’s of wilt experimenteren met de verschillende energieën van de mantra’s Je zou eens Om en Lam (laam) kunnen uitproberen en voor jezelf vergelijken. Lam is het mantra voor het eerste chakra. Dit chakra gaat meer over verbinding met de aarde, basisveiligheid, vertrouwen, stabiliteit en vitaliteit. Dus als je behoefte hebt om meer te ‘gronden’ en uit je hoofd te komen kan je met je mala steeds lam zeggen als je kraal voor kraal je mala ‘door loopt.’ Het hartchakra is overigens yam. Dit staat voor liefde, verbinding, empathie, harmonie. Zeg de mantra’s hardop en luister en voel de klank en trilling in je lichaam.
So hum
Een andere bekendere en relatief eenvoudig uit te spreken en te onthouden mantra is So hum (so ham), wat vaak wordt vertaald als ‘Ik ben dat’ of ‘ik ben die ik ben’ So Hum is het ritme van de ademhaling. Het ritme van het universum. Alles om je heen beweegt op het zelfde ritme. Alles is verbonden. Door de So Hum mantra meditatie breng je jezelf in een lijn met dit ritme. Je bent niet gescheiden van alles om je heen, maar je bent er onderdeel van. Jij beweegt mee op dit ritme. Het kan je helpen te verbinden met je eigen (goddelijke) natuur en ritme. Je ‘hogere zelf’, de observerende staat van zijn. Deze intentie kan je mee nemen de meditatie in. Bij deze mantra kan je koppelen aan de adem. Dan zeg je hem niet hardop maar luister je als je hem mentaal herhaald.
Mantra en Kirtan
Overigens wordt er vaak over mantra’s gesproken als het over kirtan gaat. Bij een kirtan wordt het gezongen en zit er meer melodie in. Hiervan zijn ook prachtige opnames gemaakt, de muziek en gezang kan je helpen in een specifieke energie te komen en dit kan ook prettig zijn bij het leren van moeilijkere of langere mantra’s. Het gaat voor hier te ver om uitgebreid op in te gaan. Als dit je dit aanspreekt zoek dan bijvoorbeeld eens naar mantra’s/ kirtans als Jaya Jaya devi mata namaha (mantra for mother earth, grondend) van bijvoorbeeld Henry Marchal, mantra for shiva van bijvoorbeeld krishna Das, te gebruiken om iets los te laten of mantra voor bescherming (begint met aad guray nameh) van bijvoorbeeld Jai Jagdeesh.
Affirmaties
Je kan ook zelf positieve zinnen bedenken die je wilt herhalen. Zodat het helemaal aansluit bij waar jij behoefte aan hebt. Bijvoorbeeld met affirmaties. In deze video leg ik je er wat over uit en doen we dit al wandelend! Dit kan je uiteraard ook gewoon zittend doen.
Als je dit hebt gedaan en je draagt je mala kan deze je weer herinneren aan je affirmatie en kan je deze gedurende de dag nog een aantal keer voor jezelf herhalen. Of bijvoorbeeld 27 keer, vanaf de sierkraal naar de buddha kraal.
Dankbaarheid
Dankbaarheid is een fijn gevoel, een emotie met een hele hoge frequentie of energie wordt ook wel gezegd. En je kan het oproepen. Het is bewezen dat als je elke 3 dingen avond opschrijft waar je dankbaar voor bent je gelukkiger wordt. Er zijn specifieke ook dankbaarheidsmeditaties in de yoga maar het kan ook door na te gaan en te benoemen waar je dankbaar voor bent. Een krachtige oefening en door de mala te gebruiken ga je waarschijnlijk net iets langer door, komen er wellicht meer antwoorden, en ga je net wat dieper. In deze video wandel ik je er doorheen.
Vind je het lastig om dankbaarheid op te roepen. Dankbaar zo groot/ een stap te ver? Je kan ook starten met ik ben blij met…… of ik vind het prettig dat…..ik ben tevreden/ ok met…… mijn kopje thee, het dak boven mijn hoofd, de lessen die ik leer, de serie die ik kijk, de hagelslag op mijn brood, mijn buurvrouw, de muziek die ik heb,…. Ook zou je gebruik kunnen maken van herinneringen en ik zou je adviseren te gaan wandelen in de natuur en deze wandelend te doen. Of eerst de ademmeditatie of iets anders te doen waarvan je weet dat het je goed doet. Voel je je vaak niet goed in je vel? Deel het moet iemand of schakel hulp in die je passend lijkt!
Adem
In plaats van mantra of affirmatie kan je je mala ook gebruiken om een moment te nemen voor een bewuste ademhalingen. Je adem heb je altijd bij je en ze brengt je naar het hier en nu. Een eenvoudige methode om gedachte patronen te doorbreken.
Je volgt je natuurlijke adem op dat moment, observeert hoe deze door je lichaam stroomt. Als je wilt en het voelt prettig kan je je adem wat vertragen of verlengen of verdiepen. Je mala kan je helpen om er met je aandacht bij te blijven. Ook geeft het je richting hoe lang je dit doet. Waardoor je dit wellicht wat langer doet en je hebt ook een eindpunt zonder dat je een timer hoeft te gebruiken. Je kan dan met met behulp van de sierkralen bepalen hoe lang je dit wilt doen. Je kiest zelf of je op een inademing en bij uitademing een kraal verplaatst of bij een hele ademhaling. Als je bekend bent met pranayama oefeningen kan je die ook gebruiken, mits het niet te ingewikkeld wordt. Zo kan je bewust naar je buik ademen, je uitademing verlengen om meer tot rust te komen, de volledige yoga adem of ujjayi adem gebruiken.
Om de dag af te sluiten
Een mooie oefening die ik zelf fijn vind om met een positief gevoel de dag af te sluiten en de nacht in te gaan is om (in bed) 27 kralen langs te gaan. Hierbij kan je beginnen met een aantal bewuste rustige ademhalingen om vervolgens dingen van die dag op te noemen waar je dankbaar voor bent of blij mee was. Ook ga je dingen benoemen die je die dag goed hebt gedaan of waar je blij mee bent dat je ze hebt gedaan. Over dankbaarheid had ik je al iets verteld. Het benoemen van deze verschillende punten helpt je om jezelf te trainen je blik meer op het positieve te richten. Vaak zijn we van nature meer op mogelijk gevaar gericht en blijven de negatieve dingen meer en langer hangen. Ook eer je zo jezelf in alle goede stappen die je zet. Dit vergeten we te vaak, zeker als je een doel voor ogen hebt. Nou is er natuurlijk helemaal niks mis met doelen, wensen en dromen. Maar kijk je alleen maar naar je doel of wens gebeurd het vaak dat je bezig bent met iets in de toekomst waar je nog niet bent of kan je het gevoel hebben dat je verder zou moeten zijn. Eer dus ook de stapjes die je zet er naar toe! En het gevoel dat ze je nu al geven! Sta stil bij wat je nu blij maakt, het zijn hele belangrijke richting aangevers.
Een boeddhistisch gezegde is ‘There is no way to happiness, Happiness is the way’…..
Kies een van de oefeningen en probeer deze een aantal keren uit! Onderzoek wat je prettig vind en bij je past. Om dit daadwerkelijk te doen kan het helpen dit samen met iemand te doen, voor jou werkende reminders te gebruiken, het te koppelen aan momenten of activiteiten op de dag en het in te plannen. Ik wens je veel plezier, mooie momenten en inzichten toe! Ik hoor heel graag van je hoe het gaat.
Mala niet bij de hand?
Veel van de beschreven oefeningen kan je ook zonder je mala doen. Eventueel gebruik je een timer, alarmpje op je telefoon als je jezelf wilt helpen het een bepaalde lengte/ keren te doen. Vind je tastbare, het met de handen iets doen prettig? Gebruik je vingers! Je kan met je duim de toppen van je vingers langs lopen als je een van bovenstaande oefeningen doet. Een mooie is dan ook bijvoorbeeld ‘Peace begins with me’ of in het Nederlands ‘vrede begint bij mij’
Let’s Mala!
P.S. Spreken de wandelende meditaties je aan of wil je het leren met mijn persoonlijke begeleiding in kleine groepjes? kijk dan eens naar ons Mind-Walk aanbod! Deze wandelende dankbaarheidsoefening zit in de verdiepingstraining. De wandelende affirmaties komen in de basismeditatie en in de Mind-Walk Special ‘Spelen met Stilte’ aan bod maar dan zonder mala.
P.S.S. Wil je ook leren hoe je een korte yogaserie kan uitvoeren? Ik leer je een serie voor meer energie en positieve vibes die je altijd makkelijk tussen door kan doen met allerlei extra’s. Deze kan je nu met een mala meditatie afsluiten 😉 Yogales van mij in de natuur rond Apeldoorn? Kijk hier.